Comscore Tracker

6 Gerakan Sederhana di Rumah untuk Membentuk Tubuh Ideal

Gak perlu ke tempat kebugaran dan mengeluarkan uang

Setiap orang, khususnya milenial atau gen z, pasti menginginkan tubuh yang ideal dan sehat. Untuk menciptakan kondisi ini banyak cara yang bisa dilakukan mulai dari olahraga rutin, diet, hingga mengonsumsi makanan sehat serta suplemen pendukungnya.

Untuk berolahraga, kamu bisa pergi ke pusat kebugaran atau gym, hingga di tempat umum. Pertanyaannya, apakah ada olahraga yang sederhana, tanpa biaya, dan bisa dilakukan di rumah?

Menurut Professional Trainer di Kota Denpasar, John Seran, semua orang dapat melakukan gerakan-gerakan sederhana di rumah setelah bangun tidur pada pagi hari. Gerakan sederhana ini juga termasuk olahraga. Berikut ini gerakan sederhana di rumah untuk membentuk tubuh ideal.

Baca Juga: Deretan Pertanyaan Nyeleneh Pasien ke Dokter Kandungan

1. Push up

6 Gerakan Sederhana di Rumah untuk Membentuk Tubuh IdealGerakan push up. (dok. pribadi/Ari Budiadnyana)

Push up adalah gerakan menahan berat tubuh menggunakan kedua tangan. Jika belum merasa kuat atau memiliki kelebihan berat badan, kamu bisa melakukan push up menggunakan lutut sebagai penopang di lantai.

Pada saat melakukan gerakan ini, bagian dada diturunkan secara perlahan dan siku dibuka sejajar dengan badan, bukan ke samping. Gerakan push up berguna untuk memperkuat otot tangan, dan mengencangkan lengan. Lakukan gerakan ini minimal 10 kali.

Baca Juga: Tips Menjadi Tua Biar Gak Kaget, Waspada Post Power Syndrome

2. High knee

6 Gerakan Sederhana di Rumah untuk Membentuk Tubuh IdealGerakan high knee. (dok. pribadi/Ari Budiadnyana)

High knee adalah gerakan lari di tempat dengan cara mengangkat lutut sejajar pinggang. Gerakan ini bisa dilakukan secara cepat maupun lambat. Namun yang penting adalah pada saat menurunkan kaki (setelah mengangkat lutut), dilakukan dengan cepat dan ringan.

Lakukan gerakan high knee dalam posisi tegak, dan tangan mengayun secara kuat. Gerakan ini berguna untuk menguatkan otot perut dan mengencangkan kaki bagian bawah. Kamu sebaiknya melakukan high knee selama 15 detik, dan diselingi istirahat 15 detik lalu ulangi gerakan ini lagi.

3. Sit up

6 Gerakan Sederhana di Rumah untuk Membentuk Tubuh IdealGerakan sit up. (dok. pribadi/Ari Budiadnyana)

Sit up adalah gerakan mengangkat badan dalam posisi tidur. Gerakan ini bermanfaat untuk mengencangkan dan menguatkan otot perut bagian atas, cocok buat kamu yang menginginkan perut datar.

Caranya, kamu tidur terlentang sambil menekuk lutut kaki. Letakkan tangan di belakang kepala atau menyilangkannya di depan dada. Setelah itu angkat tubuhmu sampai membentuk sudut 45 derajat dari lantai. Lakukan gerakan sit up ini sebanyak 10 kali.

4. Plank jack

6 Gerakan Sederhana di Rumah untuk Membentuk Tubuh IdealGerakan plank jack. (dok. pribadi/Ari Budiadnyana)

Posisi plank jack mirip dengan gerakan push up, namun bagian siku tangannya ditekuk hingga membentuk sudut siku-siku atau 90 derajat. Siku dan lengan tangan berfungsi untuk menopang berat tubuh.

Jika sudah siap, lakukan gerakan membuka dan menutup kaki secara teratur, tidak terlalu cepat, juga tidak terlalu pelan. Lakukan plank jack sebanyak 10 kali.

Plank jack memiliki baragam manfaat seperti memperbaiki postur tubuh, mengencangkan perut, menguatkan dan mengencangkan lengan, serta memantapkan keseimbangan tubuh.

5. Flutter kick

6 Gerakan Sederhana di Rumah untuk Membentuk Tubuh IdealGerakan flutter kick. (dok. pribadi/Ari Budiadnyana)

Untuk mengencangkan otot perut bagian bawah, kamu bisa melakukan gerakan flutter kick. Posisinya mirip gerakan sit up, namun kaki diluruskan dan tangan diletakkan di bawah pantat.

Kemudian kedua kaki digerakkan secara bergantian dan tidak terlalu tinggi, mirip seperti gerakan renang gaya bebas. Lakukan gerakan ini selama 10 hingga 15 detik.

Jika dilakukan secara rutin, gerakan ini mampu mengencangkan dan menguatkan otot perut bagian bawah, serta membuat perut menjadi rata.

6. Burpee

6 Gerakan Sederhana di Rumah untuk Membentuk Tubuh IdealGerakan burpee. (dok. pribadi/Ari Budiadnyana)

Burpee adalah perpaduan gerakan push up yang diikuti lompatan di udara. Gerakan ini melatih banyak otot dan bagian tubuh, sangat efektif untuk membakar karbohidrat atau lemak tubuh. Beberapa manfaatnya adalah mengencangkan dan menguatkan otot bahu, lengan, otot perut, paha belakang, dan kaki.

Caranya, lakukan posisi jongkok dan kedua tangan menumpu pada lantai. Dalam posisi itu, lemparkan kedua kaki secara lurus ke arah belakang lalu ditarik kembali, dan diikuti dengan gerakan berdiri sambil melompat. Kamu bisa melakukan gerakan ini minimal 10 kali untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Namun yang perlu diingat, sebelum melakukan gerakan di atas jangan lupa melakukan peregangan dulu agar tubuh dan ototnya tidak kaku. Gerakan-gerakan ini tidak memerlukan tempat yang luas untuk melakukannya.

"Sebaiknya dilakukan secara rutin setiap hari dan bisa dilakukan sebanyak 3 hingga 4 putaran untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Setiap selesai satu putaran, sebaiknya istirahat 30 detik hingga 1 menit. Setelah melakukan gerakan tersebut, lakukanlah pendinginan dengan gerakan-gerakan ringan," ungkap John Seran ketika ditemui di kantornya daerah Renon, Kota Denpasar, Senin (6/6/2022) lalu.

Gampang banget ya caranya. Jadi gak ada lagi alasan untuk tidak berolahraga. Yuk, rutin berolahraga agar tubuh lebih sehat dan bugar.

ari budiadnyana Photo Community Writer ari budiadnyana

Menulis dengan senang hati

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Irma Yudistirani

Berita Terkini Lainnya