6 Sumber Vitamin D Terbaik Selain Telur

ilustrasi vitamin, suplemen, minyak ikan, kapsul (pexels.com/Odin Mcraig)

Minyak hati ikan kod termasuk sumber vitamin D terbaik yang bisa kamu konsumsi. Dalam satu sendok makan minyak hati ikan kod terdapat sekitar 34 mikrogram vitamin D atau setara dengan sekitar 170% kebutuhan harian orang dewasa. Jumlah tersebut jauh melampaui kandungan vitamin D pada telur, sehingga cukup efektif untuk membantu memenuhi kebutuhan harian.

Selain kaya vitamin D, minyak hati ikan kod juga mengandung asam lemak omega-3, terutama DHA dan EPA. Kedua jenis lemak sehat tersebut dikenal memiliki sifat antiinflamasi yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh. Karena kandungan nutrisinya sangat tinggi, minyak hati ikan kod umumnya dikonsumsi dalam jumlah kecil sesuai anjuran agar manfaatnya tetap optimal.

ilustrasi ikan salmon (unsplash.com/Caroline Attwood)

Salmon sudah lama dikenal sebagai ikan yang kaya nutrisi, termasuk vitamin D. Dalam sekitar 85 gram atau tiga ons salmon matang terdapat sekitar 14,2 mikrogram vitamin D. Jumlah tersebut mampu memenuhi sekitar 71 persen kebutuhan vitamin D harian, sehingga cocok dijadikan menu utama beberapa kali dalam seminggu.

Bukan hanya vitamin D yang membuat salmon istimewa, lho. Ikan ini juga mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin B, kalium, selenium, dan antioksidan alami bernama astaxanthin yang memberi warna merah muda pada dagingnya. Penjelasan dalam jurnal Molecules menunjukkan bahwa astaxanthin memiliki sifat antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Karena itu, mengonsumsi salmon secara rutin dapat memberikan manfaat lebih dari sekadar menjaga kesehatan tulang.

ilustrasi jamur (unsplash.com/Waldemar Brandt)

Bagi kamu yang menjalani pola makan berbasis nabati, memperoleh vitamin D dari makanan memang gak selalu mudah. Untungnya, ada beberapa jenis jamur yang dipapar sinar ultraviolet (UV) selama atau setelah dipanen. Proses tersebut merangsang pembentukan vitamin D sehingga kandungannya meningkat secara alami.

Setengah cangkir jamur yang sudah dimasak dan dipapar sinar UV mengandung sekitar 9,2 mikrogram vitamin D atau hampir 46 persen kebutuhan harian. Hasil penelitian dalam Journal of Food Composition and Analysis menunjukkan bahwa paparan sinar UV efektif meningkatkan kadar vitamin D pada jamur. Itulah sebabnya jamur jenis ini menjadi salah satu pilihan terbaik bagi vegetarian maupun vegan yang ingin menambah asupan vitamin D dari makanan.

ilustrasi susu dalam kemasan (pexels.com/Agustina R Street)

Secara alami, susu sapi bukanlah sumber vitamin D yang tinggi. Namun, banyak produk susu yang diperkaya dengan vitamin D melalui proses fortifikasi sehingga kandungan gizinya menjadi lebih lengkap. Dalam satu gelas susu fortifikasi terdapat sekitar 2,9 mikrogram vitamin D atau sekitar 15 persen kebutuhan harian.

Selain vitamin D, susu fortifikasi juga kaya akan kalsium yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kepadatan tulang dan gigi. Kehadiran vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efisien sehingga manfaat kedua nutrisi tersebut saling melengkapi. Mengonsumsi susu fortifikasi secara rutin dapat menjadi cara sederhana untuk menambah asupan vitamin D setiap hari.

ilustrasi almond milk, susu almon, susu nabati (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Kalau kamu gak mengonsumsi susu sapi, susu nabati fortifikasi juga bisa menjadi pilihan yang tidak kalah baik, lho. Beberapa produk susu kedelai, susu almond, maupun susu oat telah diperkaya dengan vitamin D agar kandungan gizinya lebih seimbang. Satu gelas susu nabati fortifikasi umumnya mengandung sekitar 3 mikrogram vitamin D atau sekitar 15 persen kebutuhan harian.

Susu kedelai juga menawarkan keunggulan lain berupa kandungan protein yang cukup tinggi dibandingkan beberapa jenis susu nabati lainnya. Satu porsi susu kedelai bahkan dapat menyumbang sekitar 8 gram protein, sehingga membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Dengan memilih produk yang telah difortifikasi, kamu bisa memperoleh tambahan vitamin D sekaligus nutrisi penting lainnya dalam satu minuman.

ilustrasi ikan sarden (freepik.com/freepik)

Meski berukuran kecil, sarden menyimpan kandungan gizi yang cukup lengkap. Empat ekor sarden mengandung sekitar 2,4 mikrogram vitamin D atau sekitar 12 persen kebutuhan harian. Angka tersebut memang gak setinggi salmon, tapi tetap lebih besar dibandingkan kandungan vitamin D pada satu butir telur.

Sarden juga merupakan sumber protein, kalsium, vitamin B12, dan selenium yang baik untuk tubuh. Sebuah penelitian dalam Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi ikan kecil seperti sarden secara rutin berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Ditambah lagi, sarden mudah ditemukan dengan harga yang relatif terjangkau sehingga cocok dijadikan salah satu sumber vitamin D dalam menu harian.

Telur memang bisa membantu memenuhi kebutuhan vitamin D, tapi kandungannya masih kalah dibandingkan beberapa makanan lainnya. Minyak hati ikan kod, salmon, jamur yang dipapar sinar UV, susu fortifikasi, susu nabati fortifikasi, hingga sarden menawarkan kandungan vitamin D yang lebih tinggi sekaligus memberikan nutrisi penting lainnya bagi tubuh.

Agar manfaatnya semakin optimal, kamu juga tetap perlu mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup serta menerapkan pola makan yang seimbang. Dengan begitu, kebutuhan vitamin D harian akan lebih mudah terpenuhi dan kesehatan tulang maupun daya tahan tubuh dapat tetap terjaga.

Sumber:

https://www.health.com/foods-with-more-vitamin-d-than-eggs-11937236

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173577/nutrients

https://www.health.com/vitamin-d-once-a-week-vs-daily-7484244

https://www.mdpi.com/1420-3049/27/21/7167

https://www.health.com/types-of-mushrooms-8621726

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528632030485X?via%3Dihub

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/746782/nutrients

https://www.health.com/is-soy-milk-good-for-you-8789216

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(21)00153-9/fulltext