Selama menjalankan ibadah puasa, perlu banget lho tetap menjaga kesehatan tubuh. Satu di antaranya memerhatikan asupan makanan yang dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan gizi tubuh.
Nah, bagaimana mengatur pola makan selama puasa? Berikut ini cara menghitung porsi makan biar gak lemas saat puasa.
Menurut Dokter Gizi Selebritas Indonesia, dr Feni Nugraha MARS MGizi SpGK, dalam keterangan tertulisnya pada Rabu (23/3/2022) lalu, puasa memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Beberapa di antaranya mengontrol kadar gula darah dan kolesterol, menjaga daya tahan tubuh tetap baik, hingga membantu menurunkan berat badan.
Manfaat tersebut bisa kamu dapatkan apabila bijak memilih makanan pada saat sahur maupun berbuka puasa.
“Selama menjalankan puasa, memenuhi asupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh sangatlah penting. Terutama di masa pandemik COVID-19 seperti saat ini, dibutuhkan imunitas tubuh yang baik agar tubuh terhindar dari berbagai risiko penyakit,” ungkapnya.
Seperti mengonsumsi makanan yang mengandung kalori cukup, zat gizi yang lengkap, dan seimbang. Makanan dengan gizi seimbang artinya harus mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral yang sesuai.
Tubuh umat muslim yang berpuasa tidak diisi oleh nutrisi selama 14 jam. Karena itu, pada saat sahur dan berbuka puasa sangat penting untuk mengatur porsi makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Dokter Feny menyebutkan, pembagian porsi makan yang ideal selama puasa yaitu 40 persen pada saat sahur, 50 persen pada saat berbuka puasa, dan 10 persen setelah tarawih.
Selama sahur, pastikan tetap mengonsumsi konsumsi sayur, dan buah untuk memenuhi kebutuhan vitamin serta mineral.
Sedangkan saat berbuka puasa, disarankan dengan mengonsumsi makanan dan minuman manis terlebih dahulu untuk menggantikan kadar gula darah yang turun selama berpuasa 14 jam. Baru setelah mengonsumsi makanan yang lengkap dan seimbang.
Selanjutnya setelah tarawih, disarankan cukup mengonsumsi makanan ringan secukupnya.
“Disarankan untuk tetap mengonsumsi cairan yang cukup. Tubuh membutuhkan minimal dua liter air atau delapan gelas air per hari selama puasa agar tubuh terhindari dari dehidrasi atau kekurangan cairan,” jelasnya.
Menurut pedoman gizi seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan, cra mudah untuk mengatur porsi makan adalah menggunakan panduan piring makanku untuk per sekali makan.
Pada piring makanku, kamu dapat membagi piring menjadi dua bagian. Setengah bagian piring dapat diisi dengan karbohidrat (2/3 bagian) dan protein (1/3 bagian).
Setengah bagian dari piringnya lagi diisi dengan sayur (2/3 bagian) dan buah (1/3 bagian).
Beberapa makanan pilihan yang disarankan untuk menemani ibadah puasa adalah susu dan kurma. Menurut Dokter Feny, susu termasuk sumber zat gizi yang baik dikonsumsi pada saat sahur maupun berbuka puasa. Susu merupakan makanan sumber protein yang berperan untuk menjaga imunitas tubuh, kekuatan, dan fungsi otot.
Susu mengandung karbohidrat yang berfungsi sebagai sumber energi, lemak yang baik (Omega 3), berbagai vitamin, dan mineral.
Selain susu, kurma juga termasuk makanan pilihan selama menjalankan puasa. Menurut data USDA (United States Department of Agriculture) Food Data Central, kurma mengandung tinggi karbohidrat, protein, lemak, serat, berbagai vitamin, dan mineral.
International Journal of Food Sciences and Nutrition mengungkapkan, bahwa kurma kaya akan nutrisi yang dapat membantu mengembalikan energi yang hilang selama puasa. Dalam 1 butir kurma seberat 24 gram mengandung 66 kalori dan gula 16 gram.