8 Tips Sederhana Mengatasi Insomnia, Bisa Dicoba di Rumah 

Meditasi memiliki banyak manfaat kesehatan, yang berjalan seiring dengan gaya hidup sehat yang mendorong seseorang bisa tidur nyenyak. Selain itu, juga untuk mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Para peneliti dalam sebuah studi pada tahun 2011, menemukan bahwa meditasi secara signifikan meningkatkan insomnia dan pola tidur secara keseluruhan. Meditasi terdiri dari pernapasan yang lambat dan stabil sambil duduk dengan tenang mengamati napas, tubuh, pikiran, perasaan, dan sensasi tersebut saat mereka naik dan turun.

Kamu dapat bermeditasi sesering yang kamu bisa. Jika tidak punya waktu untuk sesi yang lebih lama, lakukan 15 menit di pagi atau sore hari. Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok meditasi seminggu sekali agar tetap termotivasi. Kamu juga bisa memilih untuk melakukan meditasi terpandu online.

Yoga diyakini memiliki efek positif pada kualitas tidur. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental. Pilih gaya yang lebih berfokus pada meditasi bergerak atau latihan pernapasan daripada gerakan fisik yang sulit. Gerakan yang lambat dan terkontrol memungkinkan kamu untuk tetap hadir dan fokus. 

Berusahalah untuk melakukan beberapa sesi lebih lama setiap minggu dan setidaknya 20 menit latihan mandiri setiap hari. Melakukan postur sebelum tidur dapat membantu kamu merasa rileks.

Jika suatu pose tidak terasa cocok untukmu, jangan dipaksakan. Memaksa dapat menyebabkan cedera. Penting untuk melakukan apa yang terasa baik untuk tubuh dan hal itu bervariasi bagi sebagian orang.

Memiliki rutinitas waktu tidur yang konsisten, berarti tidur pada waktu yang sama di malam hari dan bangun pada waktu yang sama di pagi hari, bahkan ketika di akhir pekan. Selain itu, penting menghindari layar, laptop, ponsel, dan TV setidaknya satu jam sebelum tidur.

Menjaga kamar tidur gelap dan tenang dengan lampu redup, tirai tebal, dan kerai atau dengan menggunakan penutup telinga dan masker mata dapat membantumu untuk terstimulasi untuk tidur. Pastikan kasur, bantal, dan selimut nyaman, menghindari alkohol, nikotin, dan minuman berkafein di malam hari juga penting. Selain itu, cobalah menahan diri dari makan berat larut malam.

Olahraga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ini dapat memperbaiki suasana hati, memberi lebih banyak energi, membantu penurunan berat badan, dan meningkatkan kualitas tidur.

Peserta dalam studi tahun 2015, berolahraga setidaknya 150 menit per minggu selama enam bulan. Selama waktu ini, para peneliti menemukan bahwa para peserta mengalami gejala insomnia yang jauh lebih sedikit. Mereka juga menunjukkan pengurangan gejala depresi dan kecemasan.

Untuk mendapatkan manfaat ini, harus melakukan olahraga ringan setidaknya selama 20 menit per hari. Kamu dapat menambahkan beberapa latihan kekuatan atau latihan aerobik yang kuat beberapa kali per minggu. Temukan waktu yang paling sesuai dengan kebutuhan dan yang memiliki efek paling positif pada tidur. Pilihlah olahraga yang pas sesuai dengan minat dan fisikmu.

Peneliti dalam studi tahun 2015 menemukan terapi pijat bermanfaat bagi penderita insomnia dengan meningkatkan kualitas tidur dan disfungsi siang hari. Ini juga dapat mengurangi perasaan sakit, kecemasan, dan depresi.

Jika pijat profesional bukanlah pilihan, kamu dapat melakukan pijat sendiri. Biarkan pikiranmu fokus pada perasaan dan sensasi sentuhan serta lakukan riset online untuk mendapatkan tips dan teknik.

Meskipun pijat umumnya aman, tanyakan kepada dokter jika memiliki masalah kesehatan tertentu yang dapat menghambat manfaatnya. Jika kulitmu sensitif terhadap krim atau minyak, pastikan untuk melakukan tes tempel kulit sebelum digunakan.

Relaksasi otot progresif (PMR), kadang-kadang disebut relaksasi Jacobson yaitu teknik yang dapat membantu seluruh tubuh rileks dan meningkatkan perasaan kantuk. Ini berfokus pada pengetatan dan kemudian mengendurkan otot-otot di tubuh, satu otot pada satu waktu. Orang-orang yang merasa sulit untuk tidur di malam hari mungkin menemukan bahwa ini membantu mereka untuk tidur.

American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan teknik relaksasi, termasuk PMR, sebagai pengobatan yang efektif untuk insomnia kronis. Namun, perlu beberapa saat untuk memahami teknik ini. Berlatih di siang hari dapat membantu selama beberapa minggu pertama, sebelum mencobanya di malam hari.

Lavender digunakan untuk meningkatkan mood, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur. Hasil studi tahun 2014 menunjukkan bahwa kapsul minyak lavender bermanfaat dalam memperbaiki pola tidur pada orang dengan depresi ketika diminum dengan antidepresan. Orang-orang juga menunjukkan tingkat kecemasan yang lebih rendah, yang tampaknya memungkinkan tidur yang lebih baik.

Ambil 20 hingga 80 mg lavender setiap hari, atau gunakan sesuai petunjuk. Bisa juga tambahkan minyak esensial lavender ke dalam diffuser atau menyemprotkannya ke bantal. Teh lavender juga merupakan pilihan. Lavender biasanya aman digunakan. 

Chamomile adalah tanaman bunga yang telah banyak digunakan untuk mengobati sakit pada perut dan sebagai obat penenang ringan. Produk minuman seperti teh chamomile bisa dikonsumsi, selain itu banyak produk dari chamomile yang dapat digunakan sebagai minyak esensial atau sebagai suplemen makanan.

Sebuah studi tahun 2017 pada orangtua dengan insomnia menemukan bahwa ekstrak chamomile dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur.

Olahraga, night routine seperti relaksasi dan membersihkan tempat tidur merupakan hal-hal mudah yang bisa dilakukan setiap hari. Itulah beberapa tips sederhana untuk mengatasi insomnia. Selamat mencoba ya!