Siapa yang ngefans berat sama Cristiano Ronaldo? Selain profesional mengolah si kulit bundar di lapangan, pria yang akrab disapa CR7 ini adalah sosok paling idaman banget. Ia bisa menjaga tubuhnya tetap bugar dan tidak bertato. Lihat saja otot di bagian pahanya yang sangat kokoh.
Penasaran gak sih gimana cara melatih otot paha bagian bawah seperti bintang asal Portugal ini?
Trik latihan pertama untuk membuat otot bagian bawah alias paha jadi kokoh dan terbentuk jelas adalah lewat gerakan bulgarian split squats ini. Gerakan ini mudah dilakukan di mana saja dan dipercaya mempercepat pembentukan otot-otot di bagian bawah tubuh terutama paha.
Untuk melakukan gerakan ini, kamu cuma membutuhkan sebuah bangku. Setelah itu, lakukan gerakan dengan cara berdiri lalu letakkan bangku di belakang. Kemudian angkat satu kaki ke belakang lalu letakkan ujung kaki di atas bangku tersebut, turunkan tubuh dengan membengkokkan kaki sampai posisi tubuh serendah mungkin lalu kembali ke posisi semula.
Latihan selanjutnya adalah sumo deadlift ini. Sesuai dengan namanya, gerakan mengangkat beban ini dilakukan dengan posisi layaknya seorang sumo akan bertarung. Dengan melakukan gerakan ini, otot hamstring akan terbentuk kokoh sempurna.
Cara melakukan gerakan ini adalah dengan berdiri layaknya sumo dengan kaki sedikit melebar. Usahakan punggungmu condong dengan benar agar tak terjadi cedera. Posisikan tangan dengan tepat, kemudian dengan pengaturan pernapasan yang tepat angkat beban hingga posisi tubuhmu kembali tegak.
Fyi, selain ampuh melatih otot hamstring ternyata gerakan sumo deadlift bisa juga melatih agar postur punggung jadi tegap. Selain itu, gerakan ini pas untuk melatih otot quadriceps, abductor muscle bahkan pantat sekali pun.
Latihan squat memang ampuh untuk melatih otot di bagian paha. Untuk itu, jika kamu ingin membentuk paha sekokoh Cristiano Ronaldo, maka usahakan untuk melakukan gerakan satu ini secara rutin. Kamu bisa melakukan gerakan ini di mana saja dengan memanfaatkan barbell atau beban lainna yang proporsional.
Cara melakukan gerakan ini cukup mudah, kamu hanya perlu memanggul barbell di bagian pundak dengan posisi berdiri tegak. Setelah itu, lakukan gerakan squat seperti biasa tapi dengan catatan punggung atau tubuh bagian belakang harus tetap tegak lurus agar gak menyebabkan cedera. Gak cuma baik untuk membentuk otot paha, gerakan ini juga sangat pas untuk melatih ketahanan fisik dan melatih pundak agar terlihat kokoh.
Untuk memaksimalkan latihan pembentukan otot ala Cristiano Ronaldo, maka lakukan gerakan ini setiap kamu latihan. Gerakan ini sangat cocok kamu lakukan di awal rutinitasmu melatih otot paha dan kaki. Untuk melakukan gerakan ini, tempatkan kaki selebar bahu atau lebih dekat untuk melatih otot quad dengan lebih serius. Turunkan tubuhmu sampai pantat berada lebih rendah dari betis, lalu dorong beban kembali naik secara eksplosif.
Kunci agar berhasil melakukan gerakan ini adalah mengontrol gerakan turun dan mencapai dasar maksimal. Turun sampai bawah dapat mengaktifkan otot glutes, sementara gerakan mendorong akan melatih otot quad pada tiap rep.
Lakukan semua latihan di atas sebanyak empat kali, dengan masing-masing 10 sampai 12 repetisi dan jeda istirahat selama satu menit.
Kamu bisa menambahkan menu kardio seperti berlari jarak jauh agar proses pembentukan otot paha yang kokoh ala Cristiano Ronaldo dapat berhasil maksimal. Selamat mencoba!