5 Kebiasaan Gaya Hidup Efektif Mengendalikan Diabetes Secara Sains

Karbohidrat memang sumber energi, tapi kalau asal makan, gula darah bisa naik tak terkendali. Berlebihan mengonsumsi makronutrien ini, bisa menyebabkan penumpukan lemak di hati dan memicu resistensi insulin. Akibatnya, gula darah menjadi lebih sulit dikendalikan. Menurut The American Diabetes Association (ADA), mengatur asupan karbohidrat dalam jangka panjang akan memperbaiki gula darah dan komponen metabolik lainnya, seperti tekanan darah, berat badan, profil lemak, dan lingkar perut.

Berdasarkan pedoman dari Kementerian Kesehatan Indonesia, memperbaiki komposisi makan bisa dimulai dengan menerapkan pola makan “Isi Piringku”. Bagilah piring menjadi dua: separuh diisi dengan dominan sayur dan lebih sedikit buah. Untuk pengidap diabetes, separuh lainnya terdiri dari karbohidrat dan protein rendah lemak dengan porsi yang sama. Pola makan ini tak hanya menstabilkan gula darah, tetapi juga membuatmu kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan ngemil.

Mengatur waktu makan sangat krusial bagi para pengidap diabetes. Apakah kamu sering melewatkan sarapan, lalu “balas dendam” di makan siang? Perilaku itu sangat tidak disarankan. The American Journal of Clinical Nutrition mengingatkan bahwa pola makan tak teratur memicu gula darah melonjak dan turun drastis. Pengaturan makan yang kurang baik termasuk penyebab kadar gula berlebih di waktu tertentu (hiperglikemia), lalu tiba-tiba menurun drastis di waktu lain (hipoglikemia).

Sarapan menstimulasi kerja insulin, sensitivitasnya akan sangat baik saat makan siang, menurun menjelang malam, dan paling rendah di malam hari. Karena itu, sarapanlah dengan sedikit karbohidrat, makan siang tambahkan lebih banyak karbohidrat, dan kurangi di makan malam. Hasil penelitian dari British Medical Journal (BMJ) menunjukkan cara ini selaras dengan irama sirkadian tubuh dan akan meningkatkan rasa kenyang (satiety). Selain itu, makan malam dianjurkan lebih awal daripada mengakhirkannya menjelang tidur.

Jangan lupa komposisi makan ya! Ketika karbohidrat dikurangi, maka kamu dianjurkan untuk meningkatkan komposisi makanan lain terutama protein rendah lemak dan sayuran. Komposisi makan yang baik akan mencegahmu mengalami hipoglikemia dan membuatmu tetap bertenaga menjalani hari.

Pernah dengar tentang nutrient sequencing atau urutan makan? Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein, atau kombinasi protein dan sayuran, sebelum mengonsumsi karbohidrat, akan mengendalikan kadar gula darah secara signifikan. Nutrient sequencing ini melambatkan penyerapan glukosa dan memberikan waktu bagi insulin untuk bekerja lebih efektif.

Strategi ini sangat membantu ketika kamu sedang sulit berolahraga.  Bermanfaat juga ketika makan dengan model buffet/prasmanan, atau dilakukan ketika makan malam. Kamu jadi lebih cepat kenyang, porsi karbo menurun, kenyang juga lebih lama bertahan.

Gerakan ringan setelah makan ternyata punya dampak besar. Menurut The American Journal of Physiology, olahraga setelah makan pada waktu yang tepat akan menurunkan lonjakan kadar gula darah. Olahraga juga akan membantu mengontrol berat badan, menurunkan risiko gangguan jantung, dan meningkatkan kesehatan mentalmu. Anjurannya, lakukan olahraga berintensitas sedang dengan durasi 15-30 menit, dimulai pada saat 30-60 menit setelah makan.

Bagaimana cara tau intensitas olahraga yang dilakukan sudah sesuai? Cara termudah dengan menggunakan tes bicara. Intensitas sedang adalah ketika berolahraga, napasmu sudah mulai sedikit terengah, tapi masih mampu bicara 1-2 kata atau bicara 1 kalimat namun terputus-putus. Kalau bicaramu lancar berarti intensitas masih ringan, sedangkan sangat terengah-engah sampai tidak bisa bicara sama sekali, artinya olahragamu berintensitas tinggi.

Jenis olahraga apa yang dianjurkan? Lakukanlah olahraga yang mudah bagimu. Bisa aerobik, olahraga beban, ataupun kombinasi keduanya. Contoh termudah adalah berjalan kaki atau naik turun tangga. Kalau ruang gerakmu terbatas, gerakan naik-turun tangga bisa dilakukan dalam ruangan dengan gerakan naik turun tanjakan atau bangku pendek kecil. Jadi, sesuaikan dengan sikonmu ya, karena olahraga yang terbaik, adalah olahraga yang dilakukan.

Olahraga sebelum makan, terutama sebelum sarapan, bisa membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Aktivitas ini membuat otot menyerap gula darah lebih efisien tanpa harus bergantung sepenuhnya pada insulin. Bagaimana caranya? Saat berkontraksi, otot mengaktifkan ‘pengangkut gula’ alami bernama GLUT4. GLUT4 menarik glukosa masuk ke sel otot, sehingga gula darah lebih stabil, lonjakan setelah makan berkurang, dan sensitivitas insulin meningkat. Hasilnya, gula darah lebih mudah dikendalikan.

Saat perut kosong, otot menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber energi. Itulah mengapa olahraga sebelum sarapan bisa membantu membakar lemak efektif, baik saat olahraga maupun setelahnya. Pembakaran lemak yang lebih efisien ini, membantu menurunkan berat badan dan lemak visceral, yaitu lemak jahat yang menempel di organ tubuh terutama hati dan pankreas. Penumpukan lemak visceral bikin insulin jadi ogah-ogahan bekerja. Karena itu, sebelum sarapan sangatlah menguntungkan bagi pengidap diabetes

Kamu bisa melakukan olahraga berintensitas ringan dengan durasi 15-30 menit menjelang sarapan. Perlu diingat, hipoglikemia adalah resiko dari olahraga berlebih pada pengidap diabetes. Jadi, mulai dengan durasi dan intensitas ringan, lalu tingkatkan bertahap selama beberapa hari atau minggu sambil pantau kondisi tubuhmu ya! Sebagai alternatif, olahraga sebelum dan setelah makan ini bisa dilakukan bergantian, tidak harus semua dilakukan dalam satu hari.

Lima kebiasaan gaya hidup berbasis bukti ini bukan cuma membantu mengendalikan gula darah, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup pengidap DM. Kunci utamanya ada pada pengaturan asupan karbohidrat dan berat badan. Meski kebiasaan ini bisa diterapkan secara mandiri, penderita diabetes tetap disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan, terutama jika berisiko hipoglikemia atau memiliki komplikasi tertentu. Gimana, apakah kamu sudah siap hidup lebih sehat?

Referensi
Chacko E, Signore C. “Five Evidence-Based Lifestyle Habits People With Diabetes Can Use”. Clinical Diabetes. 2020 Jul;38(3):273-284. doi: 10.2337/cd19-0078.
 American Diabetes Association. "Improving care and promoting health in populations: Standards of Medical Care in Diabetes—2020". Diabetes Care.2020;43(Suppl. 1):S7–S13.
“Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar”. Mayo Clinic. Diakses Juni 2025.
Jovanovic A, gerrard J, Taylor R. “The second-meal effect in type 2 diabetes”. Diabetes care. 2009;32 : 1199-1201.
“Isi Piringku: Pedoman Makan Kekinian Orang Indonesia”. Kementerian Kesehatan. Diakses Juni 2025.
Zimmet PZ, Wall JR, Rome R, Stimmler L, Jarrett RJ. “Diurnal variation in glucose tolerance: associated changes in plasma insulin, growth hormone, and non-esterified fatty acids”. BMJ 1974;1:485–488.
Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab 2019;21:377–381.
Nelson JD, Poussier P, Marliss EB, Albisser AM, Zinman B. Metabolic response of normal man and insulin-infused diabetics to postprandial exercise. Am J Physiol 1982;242:E309–E316.
Mekary RA, Giovannuci E, Willett WC, et al. “Eating patterns and type 2 diabetes risk in men : breakfast omission, eating frequency, and snacking”. AM J Clin Nut. 2012; 95 : 1182-1189.