2. Menu makanan yang harus disantap setelah olahraga tidak bisa sembarangan

ilustrasi mengkonsumsi protein dan karbohidrat setelah berolahraga (pexels.com/Karolina Grabowska)

Ketika merencanakan kegiatan berolahraga, memang tidak sesederhana yang kamu bayangkan. Ada banyak tahapan yang harus kamu perhatikan jika ingin tujuanmu berolahraga tercapai. Misalnya, seperti yang dilansir Healthline, mengonsumsi nutrisi yang tepat sebelum dan setelah berolahraga sama pentingnya.

Kamu harus paham bahwa memilih nutrisi yang tepat setelah berolahraga adalah dengan memahami bagaimana aktivitas memengaruhi kondisi fisikmu. Jadi selama berolahraga, terutama olahraga dengan intensitas tinggi, tubuh akan menggunakan glikogen dalam otot sebagai bahan bakar utama. Juga, beberapa protein dalam otot akan rusak sebab protein material pembangun otot. Ibarat kata, otot adalah bangunan yang kokoh, maka protein adalah material penyusun bangunan. Sehingga guncangan kuat pada bangunan, seperti olahraga dengan intensitas tinggi, akan menyebabkan material penyusunnya roboh.

Setelah berolahraga, tubuh akan membangun kembali penyimpanan glikogen dan menumbuhkan kembali protein otot. Jadi mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga adalah langkah tepat. Sebab akan membantu tubuh mempercepat proses ini sehingga pemulihan tubuh menjadi lebih cepat.

3. Menu makanan untuk berolahraga bisa berbeda, tergantung jenis olahraga

Berbeda jenis olahraga bisa berbeda menu yang dibutuhkan (pexels.com/Guduru Ajay Bhargav)

Makanan dan minuman sebelum maupun sesudah berolahraga menjadi penting sebab akan memengaruhi performa selama berolahraga. Namun perlu juga diketahui, berbeda jenis olahraga bisa berbeda pula menu yang dibutuhkan. Sebab jenis olahraga memiliki porsi dan tujuan yang berbeda. Misalnya, menu pada atlet renang dan pelari bisa berbeda karena perbedaan porsi serta tujuan latihan.

Dilandir Sports Dietitians Australia, atlet renang umumnya dituntut memiliki tubuh tinggi dengan otot tubuh bagian atas yang kuat, dan sedikit lemak pada bagian tubuh bawah. Sedikit lemak pada tubuh bagian bawah memudahkan perenang dalam gerakan di bawah air.

Perenang yang lebih senior biasanya akan latihan seminggu 6 hingga 12 kali selama 6 jam per hari. Untuk atlet yang lebih muda dan pemula umumnya memiliki frekuensi latihan yang lebih singkat dengan porsi latihan yang lebih ringan.

Oleh karenanya kebutuhan nutrisi individual atlet renang biasanya akan tergantung pada beban latihan, tujuan latihan, kebutuhan spesifik individu, komposisi tubuh yang diharapkan sebagai atlet, kesehatan, dan sebagainya. Terlepas dari semua itu, umumnya atlet renang akan latihan berenang pagi-pagi sekali, di mana seseorang sedang tidak nafsu makan, tidak enak perut dan karenanya sering melewatkan sarapan.

Solusinya, sarapan berbentuk cairan atau minum susu akan sangat baik sebagai energi ketika perut sedang tidak nyaman dan sedang tidak nafsu makan. Selain itu, atlet renang perlu tetap terhidrasi dengan baik mengingat aktivitasnya yang padat. Sehingga minum air putih sebelum, selama, dan sesudah berenang sangat perlu.

Namun untuk penampilan lebih maksimal, minum sport drink juga dianjurkan karena mengandung karbohidrat sebagai asupan energi. Oleh karenanya, sarapan tinggi karbohidrat 2-4 jam sebelum bertanding sangat dianjurkan.

Dilansir Verywell fit, pelari membutuhkan nutrisi untuk penampilan yang baik. Dalam hal ini, gizi yang seimbang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral adalah kebutuhan utama seorang pelari. Karbohidrat sebagai sumber energi terbaik seorang pelari berkisar antara  60–65 persen dari total kalori yang dibutuhkan. Beberapa pelari (misalnya sprinter) membutuhkan lebih dari 70 persen karbo, dan beberapa pelari jarak panjang hanya membutuhkan karbohidrat sebanyak 50 persen.

Karena menurut penelitian, tubuh bekerja lebih efektif dengan karbohidrat, daripada protein atau lemak. Maka menu terbaik untuk seorang pelari adalah mengonsumsi karbohidrat 2 hingga 3 jam sebelum latihan. Sebab makanan berat seperti makanan berminyak, berlemak atau makanan yang digoreng dicerna lebih lama.

Penelitian lainnya menyatakan, satu hingga empat jam sebelum latihan dengan intensitas lebih tinggi dan durasi yang lebih panjang. Namun, secara umum pelari direkomendasikan mengonsumsi snack ringan 30 menit sebelum berlari. Jadi, kesimpulannya bagi seorang pelari fokus pada makanan berkarbohidrat dan mudah dicerna  sebelum lari.

Namun bukan berarti protein, kalsium, vitamin, dan lainnya tak penting. Semuanya tetap penting, tetapi porsinya lebih kecil daripada karbohidrat. Misalnya, protein bermanfaat memperbaiki jaringan yang rusak selama latihan. Walaupun vitamin tak memberi energi yang besar bagi pelari, tetapi sangat bermanfaat untuk memperbaiki sel-sel rusak radikal bebas yang diproduksi selama latihan. Juga, tanpa zat besi pelari akan merasa lemah dan mual.

4. Tidak hanya air putih, tetapi minuman alami juga dapat menghidrasi tubuh setelah berolahraga

Selain air putih, minuman alami juga dapat menghidrasi tubuh (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Minum air putih setelah berolahraga memang sangat penting mengingat manfaatnya untuk menghidrasi setelah tubuh kehilangan banyak cairan. Namun berdasarkan penelitian, beberapa minuman selain air putih juga sangat baik diminum setelah berolahraga.

Minuman berkarbohidrat seperti cokelat sangat baik diminum setelah berolahraga. Pasalnya, karbohidrat dapat menggantikan glikogen pada otot yang hilang selama berolahraga. Apalagi kombinasi susu cokelat memiliki double manfaat. Yaitu recovery bagi otot yang lelah juga sebagai cairan untuk menghidrasi, dan mengisi kembali elektrolit yang hilang selama berolahraga seperti potasium, kalsium dan magnesium, mengutip Healthline.

Manfaat air kelapa, seperti yang dipublikasikan dalam jurnal National Library of Medicine pada tahun 2012 berjudul "Comparison of Coconut Water and A Carbohydrate-electrolyte Sport Drink on Measures of Hydration and Physical Performance in Exercise-trained Men", bahwa air kelapa baik diminum setelah berolahraga karena kadar elektrolit yang tinggi, seperti potasium dan magnesium, sehingga bermanfaat untuk pemulihan tubuh. Namun karena air kelapa sedikit mengandung sodium yang sangat penting untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang pada saat berolahraga, maka air kelapa adalah pilihan terbaik untuk olahraga yang lebih ringan.

Minum jus ceri sebelum dan sesudah olahraga mempercepat pemulihan otot tubuh, serta mengatasi inflamasi setelah berolahraga, berdasarkan laporan dalam jurnal National Library of Medicine tahun 2010 yang berjudul "Influence of Tart Cherry Juice on Indices of Recovery Following Marathon Running."

Teh hijau dan hitam secara umum memiliki manfaat yang sama seperti jus ceri jika diminum setelah berolahraga. Yaitu mengurangi nyeri otot dan mempercepat masa pemulihan otot, dalam National Library of Medicine yang dipublikasikan tahun 2015 berjudul "Green Tea Catechins and Sport Performance."

5. Jangan salah memilih makanan setelah berolahraga

ilustrasi makanan berlemak dan tinggi gula (pexels.com/Cats Coming)

Makan setelah berolahraga sama pentingnya dengan memilih menu yang tepat. Makanan yang sulit dicerna, mengandung banyak gula dan lemak jenuh dapat membahayakan tubuh. Sementara tubuh butuh perbaikan pascaolahraga, mengutip Eatthis. Jadi hindari makanan seperti ini pascaolahraga.

Setelah tahu pentingnya memilih menu makanan dan minuman untuk memengaruhi performa fisik, apakah kamu masih mau asal-asalan dalam memilih menu berolahraga?