Comscore Tracker

10 Cara Mencegah Mimpi Buruk, Biar Bangun Gak Terbayang-bayang Terus

Mimpiin mantan termasuk buruk gak ya?

Seberapa sering kamu tiba-tiba bangun karena mimpi lalu berkeringat, dan jantung berdebar kencang? Itulah dampak dari mimpi buruk yang seolah seperti nyata. Kamu biasanya panik kalau dalam situasi seperti ini.

Mimpi buruk digambarkan seperti mimpi yang nyata, realistis, mengganggu dan biasanya melibatkan ancaman terhadap kelangsungan hidup atau keamanan. Sehingga menimbulkan emosi kecemasan, ketakutan, atau teror.

Menurut keterangan American Academy of Sleep Medicine (ACSM), diperkirakan 50-85 persen orang dewasa pernah mengalami mimpi buruk.

Umumnya frekuensi dan intensitas mimpi buruk berkurang seiring usia yang bertambah. Perempuan cenderung lebih sering melaporkan mimpi buruk daripada laki-laki.

Sebetulnya mimpi buruk tidak akan menjadi persoalan besar kalau kamu melupakannya. Tetapi ada kalamya juga membuatmu kepikiran terus dan cemas. Berikut cara mencegah mimpi buruk.

1. Kamu harus terbiasa bangun tidur di waktu yang sama meski lagi libur

10 Cara Mencegah Mimpi Buruk, Biar Bangun Gak Terbayang-bayang TerusAgar tidur nyenyak, pastikan kamar tidurmu gelap dan sejuk. unsplash.com/Kinga Cichewicz

Mimpi buruk muncul dalam fase tidur rapid eye movement (REM), yaitu ketika otot-ototmu relaks dan bermimpi. Terbangun di saat fase tidur, membuat kamu masih mengingat mimpi sehingga menyebabkan perasaan tak menyenangkan.

"Cara efektif untuk menangani mimpu buruk pada orang dewasa adalah berusaha untuk tidur lebih nyenyak sehingga jadi lebih jarang terbangun," kata Jannifer Martin, profesor kedokteran di David Geffen School of Medicine di University of California, Los Angeles, Amerika Serikat (AS), serta anggota dewan direktur ACSM kepada CNN.

Rutinitas tidur yang baik bisa didapatkan melalui olahraga rutin, mengatur waktu tidur, bangun di waktu yang sama dan teratur walaupun pada hari libur, memastikan kamar tidur gelap dan sejuk, hindari konsumsi kafein pada sore dan malam hari, serta melakukan aktivitas yang santai dan relaks sebelum tidur.

2. Carilah aktivitas yang menenangkan dan jadikan itu sebagai rutinitas

10 Cara Mencegah Mimpi Buruk, Biar Bangun Gak Terbayang-bayang TerusRutinitas baca buku sebelum tidur bisa membantu tidur jadi lebih nyenyak. unsplash.com/Nicole Wolf

Umumnya, pemicu mimpi buruk adalah stres.

"Kadang mimpi buruk adalah hasil dari upaya kita memecahkan masalah sebelum tidur — ini adalah sistem latihan otak yang bekerja pada malam hari, sehingga terlalu banyak stres pada siang hari bisa membuat kita mimpu buruk saat tidur malam," kata Alex Dimitriu MD, pendiri Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, AS, seperti dikutip di Good Housekeeping.

Alex menyarankan kita untuk mencari aktivitas yang menenangkan dan jadikan itu sebagai rutinitas. Contohnya adalah yoga, meditasi, jalan kaki atau olahraga lain, berendam air hangat sebelum tidur, membaca buku, atau bentuk me-time lainnya.

Baca Juga: Bikin Sulit Istirahat, 5 Benda Ini Tidak Boleh Ditaruh di Kamar Tidur

3. Stop minum alkohol

10 Cara Mencegah Mimpi Buruk, Biar Bangun Gak Terbayang-bayang TerusKonsumsi alkohol dapat mengganggu kualitas tidur dan sebabkan mimpi buruk. unsplash.com/Zach Kadolph

Dilansir Psychology Today, beberapa orang minum alkohol untuk menenangkan pikiran. Efeknya dianggap bisa menciptakan kantuk sehingga mudah terlelap. Namun faktanya, alkohol justru mengganggu tidur dengan cara mencegah seseorang memasuki fase tidur yang lebih dalam.

Alkohol dapat mengganggu fase tidur REM. Sehingga peluang untuk mengalami mimpi buruk semakin intens. Orang-orang yang sedang berusaha mengurangi alkoho,l pun akan mengalami mimpi buruk yang lebih sering, sebagai salah satu gejala putus alkohol (withdrawal).

4. Jangan ngemil sebelum tidur. Kamu justru harus menghindari makan 2-3 jam sebelum tidur

10 Cara Mencegah Mimpi Buruk, Biar Bangun Gak Terbayang-bayang TerusHindari ngemil sebelum tidur agar tidak menyebabkan mimpi buruk. unsplash.com/Bradyn Trollip

Menurut keterangan National Sleep Foundation, ngemil bisa mendorong metabolisme yang membuat otak jadi semakin aktif dan berujung pada mimpi buruk.

Meskipun ada pengakuan tidurnya jauh lebih baik setelah mengonsumsi camilan ringan sebelum tidur, twtapi rekomendasi umumnya adalah hindari makan 2-3 jam sebelum tidur.

5. Coba periksa obat-obatan yang sedang kamu konsumsi

10 Cara Mencegah Mimpi Buruk, Biar Bangun Gak Terbayang-bayang TerusMungkin obat-obatan yang kamu konsumsi diam-diam menyebabkan mimpi buruk. unsplash.com/Dmitry Bayer

Beberapa jenis obat seperti obat tidur, antidepresan, atau obat lainnya justru memicu mimpi buruk dengan cara mengganggu fase tidur REM.

"Kalau bisa mengidentifikasi bahwa mimpi buruk dimulai atau frekuensinya meningkat setelah memulai atau mengubah pengobatan, sebaiknya bicarakan dengan dokter," kata Prof Jessica kepada CNN.

Melatonin, yang merupakan suplemen populer untuk membantu tidur lebih nyenyak, dapat memengaruhi ritme sirkadian yang mengatur tidur REM. Sehingga bisa mengakibatkan mimpi buruk kamu berkurang atau justru semakin bertambah. Kalau kamu ingin mengonsumsi suplemen tersebut biar kualitas tidurnya semakin baik, konsultasikan saja pada dokter untuk memastikan dosis dan waktu minum obat yang tepat.

6. Tulis daftar mimpi burukmu

10 Cara Mencegah Mimpi Buruk, Biar Bangun Gak Terbayang-bayang TerusCatat mimpi burukmu dan ubah skenarionya jadi lebih bahagia dan damai. unsplash.com/fotografierende

Kita gak selalu mengingat mimpi buruk yang baru saja dialami. Namun kalau sampai kamu bisa mengingatnya, image-rehearsal therapy (IRT) bisa membantu mengurangi frekuensi mimpi buruk.

Michael Breus PhD, psikolog klinis, anggota American Board of Sleep Medicine dan ACSM, menyarankan kita untuk menyusun ulang cerita mimpi buruk tersebut menjadi lebih bahagia dan damai.

Misalnya kamu mimpi sedang berlari ke jalananan gelap karena ada sesuatu yang sedang mengejarmu. Tulislah mimpi itu dan bikin skenario baru dengan jalan kaki santai bersama anjing peliharaan.

Studi dalam jurnal "BMC" tahun 2016 menyebut, IRT adalah bentuk terapi perilaku kognitif untuk mengurangi frekuensi dan intensitas mimpi buruk, misalnya pada orang-orang dengan gangguan stres pasca trauma (PTSD).

Dilansir Verywell Mind, dalam perawatan IRT, kita dibantu untuk membayangkan kembali mimpi buruk dengan jalan cerita atau akhir cerita yang berbeda dan tidak terlalu menakutkan. Tujuannya agar 'memprogram ulang' mimpi buruk agar tidak terlalu mengerikan kalau kamu mengalaminya lagi.

Baca Juga: Tidur dalam Gelap Ternyata Mampu Cegah Kenaikan Berat Badan Berlebih

7. Hindari hal-hal yang membuatmu takut

10 Cara Mencegah Mimpi Buruk, Biar Bangun Gak Terbayang-bayang TerusBaiknya hindari nonton film horor supaya tidak mimpi buruk. pexels.com/JESHOOTS.COM

Kepada Good Housekeeping, Raj Dasgupta MD, pakar tidur dan lektor di Keck School of Medicine of USC, AS, mengatakan bahwa menonton film horor atau membaca cerita, buku, atau berita mengerikan bisa memicu mimpi buruk. 

Kalau kamu mengalami mimpi buruk setelah sebelumnya menyaksikan tayangan atau membaca cerita horor, coba hentikan kebiasaan ini dan lihat hasilnya.

8. Mencatat apa saja yang membuatmu khawatir atau cemas

10 Cara Mencegah Mimpi Buruk, Biar Bangun Gak Terbayang-bayang TerusMenuliskan apa saja hal yang membuatmu khawatir juga bisa mencegah dan mengatasi mimpi buruk. pexels.com/Pixabay

Cara seperti demikian ternyata bisa membantu meredakan mimpi buruk dan stres secara umum.

"Tuliskan kekhawatiran kamu dan lakukan pemecahan masalah sekitar 20-30 menit sebelum waktunya tidur, sehingga kekhawatiran tersebut tidak sampai terbawa tidur," kata Dr Dimitriu.

9. Iringi tidurmu dengan white noise

10 Cara Mencegah Mimpi Buruk, Biar Bangun Gak Terbayang-bayang TerusTidur dengan latar belakang suara white noise bisa membuat tidur makin nyenyak. unsplash.com/Vino Li

Menurut keterangan dari National Sleep Foundation, di kamar tidur, white noise bisa dihasilkan dari suara AC, kipas angin, air purifier, atau suara apa pun seperti senandung yang stabil. Sekarang sudah banyak rekaman white noise yang bisa kamu dengarkan lewat aplikasi atau YouTube.

Menurut studi dalam jurnal "Sleep Medicine" tahun 2005, peneliti merekam pasien yang tidur diiringi dengan white noise dan yang tidur tanpa white noise. Dari analisis gelombang otak, ditemukan bahwa pasien yang tidur dengan latar belakang suara white noise tidurnya hampir tidak terganggu oleh suara rumah sakit. Sementara yang tidurnya gampang terganggu adalah pasien tanpa white noise.

10. Terakhir adalah mengecrk kondisi mentalmu

10 Cara Mencegah Mimpi Buruk, Biar Bangun Gak Terbayang-bayang TerusTerapi bisa membantu mengatasi mimpi buruk bila disebabkan oleh gangguan mental tertentu. pexels.com/Cottonbro

Kalau cara-cara di atas sudah kamu lakukan tetapi tidak ada perubahan, satu-satunya jalan adalah konsultasi ke terapis atau spesialis tidur.

Terkadang, mimpi buruk bisa jadi tanda-tanda kamu mengalami kondisi yang serius seperti PTSD atau gangguan suasana hati. Bila itu penyebabnya, maka harus dirawat secara tepat.

Itulah cara mencegah mimpi buruk. Semoga artikel ini dapat membantumu ya.

Baca Juga: Seksomnia Bikin Orang  Beraktivitas Seksual saat Tidur, Bahayakah?

Topic:

  • Irma Yudistirani

Berita Terkini Lainnya