2. Memperkuat otot dan memperbaiki postur tubuh

ilustrasi meregangkan otot dalam gerakan yoga (unsplash.com/Luemen Rutkowski)

Manfaat selanjutnya dari melakukan latihan Hatha Yoga adalah memperkuat otot dan memperbaiki postur tubuh. Dilansir Dragonfly Yoga, ada dua gerakan Hatha yoga yaitu posisi plank dan warrior yang membantu memperkuat otot inti seperti otot perut, panggul, punggung, dan lengan.

Otot ini sangat penting untuk memperbaiki fungsi tubuh secara keseluruhan, mencegah nyeri punggung bagian bawah, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi risiko cedera otot.

3. Memperbaiki kualitas tidur

ilustrasi bangun tidur menjadi lebih segar (unsplash.com/Bruce Mars)

Hatha Yoga merupakan senam yoga ringan yang dapat dilakukan untuk memberikan efek relaksasi agar meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik. Kamu bisa melakukan Hatha Yoga dengan durasi 60 menit selama dua kali seminggu. Pemberian latihan Hatha Yoga mampu memaksimalkan asupan oksigen ke otak, merangsang peningkatan sekresi norepinefrin yang memengaruhi tubuh menjadi lebih ringan dan tenang sehingga lebih mudah untuk tidur.

Hatha Yoga juga memperbaiki pola tidur karena olahraga ini merupakan kombinasi dari latihan pernapasan (pranayama) dan latihan relaksasi (dyana). Latihan relaksasi dapat digunakan untuk memperbaiki kualitas tidur peserta dengan mengendurkan otot secara sengaja yang akan membentuk suasana tenang dan santai.  

Berdasarkan studi yang dilakukan oleh Bali Medika Journal pada tahun 2020, pemberian latihan Hatha Yoga memiliki pengaruh dalam peningkatan kualitas tidur mereka. Hal ini karena adanya sekresi melatonin yang optimal, didukung dengan adanya beta endorphin yang meningkatkan pemenuhan kebutuhan tidur peserta Hatha Yoga. Dalam hasil temuannya menyebutkan, sebelum melakukan Hatha Yoga, peserta memiliki kualitas tidur yang buruk. Sedangkan setelah diberikan latihan Hatha Yoga, justru kualitas tidur mereka menjadi lebih baik.

4. Meredakan stres dan kecemasan

ilustrasi meditasi (unsplash.com/JD Mason)

Melakukan olahraga Hatha Yoga juga dapat membantu meredakan depresi, mengurangi stres, dan meminimalisir kecemasan. Hatha Yoga dianggap mampu memengaruhi neurotransmitter yang ada di otak seperti peranan hormon serotonin yang mengatur suasana hati (mood) menjadi lebih baik, dan gamma-aminobutyric acid (GABA) yang merelaksasi sistem saraf, serta membantu mengurangi kecemasan peserta akibat depresi. Usut punya usut, peserta yang rutin melakukan sesi Hatha Yoga memiliki tekanan darah yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak melakukannya.

5. Sirkulasi darah menjadi lebih lancar

ilustrasi darah (unsplash.com/ANIRUDH)

Hatha Yoga akan merangsang penurunan aktivitas sistem saraf simpatis, dan peningkatan aktivitas sistem saraf parasimpatis. Hal ini berdampak pada pengurangan hormon adrenalin, norepinefrin, dan katekolamin, serta pembukaan pembuluh darah (vasodilatasi).

Akibatnya, transportasi oksigen ke seluruh tubuh, terutama otak menjadi lebih lancar, menyebabkan penurunan tekanan darah dan detak jantung kembali ke kondisi normal.

6. Menyehatkan jantung

ilustrasi jantung (unsplash.com/Robina Weermeijer)

Penelitian telah menunjukkan Hatha Yoga dapat menjadi cara yang aman dan efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung. Sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Cardiovascular Nursing menemukan, bahwa melakukan Hatha Yoga selama 12 minggu secara signifikan meningkatkan tekanan darah, variabilitas denyut jantung, kadar kolesterol, dan kualitas hidup secara keseluruhan.

Penelitian lain yang dilakukan oleh para peneliti di Harvard Medical School menemukan, meditasi dan teknik relaksasi yang digunakan dalam Hatha Yoga dapat membantu mengurangi hormon stres seperti kortisol, yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Temuan ini menyarankan bahwa memasukkan latihan Hatha Yoga secara teratur ke dalam rutinitas olahraga tentunya memberikan manfaat bagi sistem kardiovaskular.

7. Mengurangi nyeri punggung

ilustrasi nyeri punggung (unsplash.com/Sasun Bughdaryan)

Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine menemukan, bahwa Hatha Yoga membantu mengurangi nyeri punggung. Seperti halnya latihan terapeutik konvensional pada pasien dengan nyeri punggung rendah kronis nonspecific. Tujuh puluh orang dipilih secara acak untuk berpartisipasi dalam penelitian ini. Sebanyak 35 orang diarahkan ke intervensi perawatan yoga, dan 35 orang lainnya ke rencana perawatan latihan.

Parameter hasil kunci penelitian melibatkan intensitas nyeri punggung, penggunaan obat penghilang rasa sakit, dan bagaimana partisipan melihat peningkatan nyeri punggung rendah, dan kemampuan fungsional mereka. Kedua kelompok melaporkan lebih sedikit nyeri, peningkatan fungsi 6 dan 12 minggu setelah penelitian selesai.

8. Meningkatkan konsentrasi dan fokus

ilustrasi seseorang sedang fokus mengerjakan tugas (unsplash.com/Nicolas Flor)

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Cognitive Enhancement menemukan, bahwa meditasi yang digunakan dalam berbagai bentuk yoga, termasuk Hatha Yoga, berhasil meningkatkan perhatian dan fokus partisipan, termasuk mereka yang berusia lanjut. Setelah hanya tiga bulan melakukan meditasi dan yoga secara konsisten, partisipan dalam sebuah studi di UC Davis (University of California, Davis) menunjukkan peningkatan fungsi otak, konsentrasi, dan fokus peserta.

Studi lain dari University of Waterloo juga menemukan temuan, bahwa melakukan Hatha Yoga juga dapat memungkinkan mereka lebih fokus pada tugas-tugas yang berat. Hanya dalam waktu 10 menit meditasi melalui Hatha Yoga, peneliti menemukan bahwa tingkat stres mereka berkurang, dan terjadi peningkatan fokus serta konsentrasi pada responden yang cenderung merasakan gelisah sebelumnya.

Khususnya pada individu dengan gejala ADHD, yang mana olahraga ini bisa menjadi rekomendasi bagi mereka untuk meningkatkan fokus otak dan melatih konsentrasi dalam mengerjakan tugas-tugas.

9. Meningkatkan kelenturan tubuh

ilustrasi gerakan yoga untuk melenturkan tubuh (unsplash.com/Carl Barcelo)

Sebagaimana disinggung sebelumnya, hatha yoga melibatkan serangkaian gerakan tubuh (asana) yang dirancang untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Gerakan-gerakan ini bertujuan untuk merenggangkan otot-otot dan sendi, mengurangi ketegangan, serta mencegah cedera otot.

Pose-pose yoga yang dilakukan melibatkan kombinasi peregangan statis dan pasif, termasuk membungkuk untuk menyentuh kaki dalam posisi berdiri dan duduk, serta melengkungkan punggung ke belakang.

Jika kamu adalah seorang pemula yang baru mengenali hatha yoga, tidak ada salahnya untuk mengikuti kelas yang dipandu olah instruktur berpengalaman. Hal ini dilakukan agar kamu tidak keliru dan cedera dalam melakukan pose atau gerakan hatha yoga.

Pastikan untuk mengikuti arahan instruktur secara cermat, dan perhatikan dengan baik setiap gerakannya agar kamu bisa mendapatkan manfaat yang besar dari olahraga ini. Jadi, apakah kamu tertarik untuk mencobanya?