Comscore Tracker

Wajib Tahu! 8 Cara Ampuh Mencegah Diabetes

Semuanya berawal dari kebiasaan kecil lho!

Berdasarkan data dari World Health Organization (WHO), pada tahun 2000, terdapat 8.426.000 penderita diabetes di Indonesia. Tentu saja, mencegah lebih baik daripada mengobati sebab diprediksi jumlah penderitanya akan meningkat menjadi 21.257.000 jiwa pada tahun 2030 mendatang! Nah berikut ini beberapa cara ampuh yang bisa kamu lakukan agar terhindar dari diabetes.

1. Kurangi konsumsi gula dan karbohidrat

Wajib Tahu! 8 Cara Ampuh Mencegah Diabetesmoffitt.org

Bukan tanpa alasan diabetes disebut sebagai penyakit gula atau kencing manis. Makanan tinggi gula dan karbohidrat bisa meningkatkan risiko diabetes! Makanan tersebut dapat meningkatkan gula darah yang merangsang pankreas untuk memproduksi insulin, hormon yang membantu gula keluar dari aliran darah dan masuk ke dalam sel-sel tubuh.

Namun, bagi orang yang mengalami fase pre-diabetes, sel-sel tubuh resisten terhadap insulin, sehingga kadar gula tetap tinggi. Untuk mengimbanginya, pankreas memproduksi lebih banyak insulin dan berusaha menurunkan gula darah.

Bila berlarut-larut, kondisi ini dapat memicu munculnya diabetes tipe 2, lho! Kurangi makanan tinggi karbohidrat seperti roti putih, pasta dan nasi. 

2. Ganti minuman manis dengan air mineral

Wajib Tahu! 8 Cara Ampuh Mencegah Diabetestinhhoa.net

Pure water is the world's first and foremost medicine, begitu kata pepatah. Yep, apa sih yang gak bisa dilakukan oleh air? Air mineral juga punya peran vital dalam mencegah diabetes, lho. Tak percaya?

Sebuah studi yang melibatkan 2.800 orang yang berisiko diabetes pun membuktikan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih dari 2 porsi minuman manis meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebanyak 20 persen. Sementara, meningkatkan konsumsi air dapat mengontrol gula darah dan meningkatkan respons insulin bagi tubuh. So, start drink more water from now!

3. Berolahraga secara rutin

Wajib Tahu! 8 Cara Ampuh Mencegah Diabeteswomenshealthmag.com

Exercise is good for your health. Hal ini juga berlaku untuk mencegah diabetes. Penelitian dalam laman Health Line menyebut bahwa olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin antara 51-85 persen. Kita bisa mencoba berbagai jenis workout, mulai dari aerobik, latihan interval intensitas tinggi, hingga latihan kekuatan.

Studi lain menyebut bahwa dengan membakar lebih dari 2.000 kalori setiap minggu dapat memaksimalkan kinerja insulin pada tubuh. As we know, penderita diabetes tidak mampu memproduksi insulin sesuai kebutuhan tubuh. Padahal, tanpa insulin sel-sel tubuh tidak mampu menyerap dan mengolah glukosa menjadi energi.

4. Mengurangi berat badan memberikan pengaruh besar

Wajib Tahu! 8 Cara Ampuh Mencegah Diabetesrd.com

Berat badan ternyata berkontribusi pada risiko diabetes. Menurut laman Health Line, orang yang mengalami overweight dan obesitas memiliki kelebihan lemak visceral, yang terletak di bagian tengah tubuh. Lemak ini meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, yang secara signifikan dapat meningkatkan resiko diabetes.

Berdasarkan studi pada 1.000 orang, setiap turun 1 kilogram, resiko diabetes berkurang hingga 16 persen. Sementara, menurut laman Diabetes.co.uk, menurunkan 5 persen dari berat badan dan diimbangi dengan olahraga rutin dapat menurunkan resiko diabetes tipe 2 hingga 50 persen. It's good, right?

Baca Juga: 6 Gejala Diabetes yang Mungkin Sering Kamu Abaikan, Wajib Tahu Nih!

5. Berhenti merokok menurunkan resiko diabetes

Wajib Tahu! 8 Cara Ampuh Mencegah Diabetesmedicalnewstoday.com

Gak terhitung betapa banyaknya penyakit yang dihasilkan dari merokok. Diabetes is one of those. Buktinya, penelitian menunjukkan bahwa merokok meningkatkan risiko diabetes hingga 44 persen dan melonjak menjadi 61 persen jika merokok lebih dari 20 batang dalam sehari! Mengerikan, ya?

Sure, you can quit from this bad habit. Penelitian menunjukkan bahwa setelah lima tahun berhenti merokok, risiko terkena diabetes berkurang hingga 13 persen. Meski begitu, jika ingin berhenti merokok, lakukanlah secara bertahap.

Karena berhenti merokok membuat kita melakukan pelarian pada makan berlebih (overeating) dan berisiko menaikkan berat badan, menurut laman Medical News Today.

6. Mengonsumsi makanan tinggi vitamin D

Wajib Tahu! 8 Cara Ampuh Mencegah Diabetesswansonvitamins.com

You are what you eat. Ketika makan, kebutuhan gizi harianmu harus terpenuhi. Termasuk, kebutuhan akan vitamin D. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang vitamin D-nya tidak tercukupi, akan memperbesar risiko diabetes. Setidaknya, kadar vitamin D dalam darah berjumlah minimal 30 ng/ml.

Laman Health Line menyebut bahwa dengan vitamin D yang cukup, memperkecil risiko diabetes hingga 43 persen. Vitamin D membuat fungsi sel-sel yang memproduksi insulin meningkat, kadar gula darah menjadi normal dan resiko diabetes berkurang secara signifikan.

Makanan yang kaya akan vitamin D di antaranya adalah minyak ikan kod, ikan salmon, sarden dan tuna, telur, susu kedelai, hati sapi, jamur, susu, udang, tiram hingga produk kedelai seperti tahu dan tempe. Banyak pilihan, kan?

7. Melakukan diet keto

Wajib Tahu! 8 Cara Ampuh Mencegah Diabetesdraxe.com

Ada beragam jenis diet di dunia ini, tapi diet keto digadang-gadang mampu menurunkan risiko terkena diabetes. FYI, diet keto ini dilakukan dengan cara menghindari karbohidrat dan gula berlebih, lalu mengganti dengan makanan yang mengandung lemak sehat dan protein. Konsumsi lemak ditingkatkan hingga 60-70 persen, sementara asupan karbohidrat diturunkan jadi 5 persen saja.

Gula pada karbohidrat memicu diabetes, maka menguranginya adalah pilihan yang tepat. Diet keto dapat mempertahankan kadar gula darah serta membantu tubuh membakar lemak, menurut laman Medical News Today.

8. Meminimalisir konsumsi makanan olahan

Wajib Tahu! 8 Cara Ampuh Mencegah Diabeteslifehack.org

Sudah sedari lama makanan olahan dihubung-hubungkan dengan penyakit tertentu. Di antaranya, penyakit jantung, obesitas, dan diabetes. Studi yang dipublikasikan di laman Health Line menunjukkan bahwa makanan olahan dapat meningkatkan risiko terkena diabetes hingga 30 persen. 

Sementara, jika kita mengurangi makanan kemasan yang tinggi nabati, biji-bijian olahan dan bahan aditif dapat mengurangi risiko diabetes. Jadi, biasakan diri untuk makan makanan sehat, ya! Makanlah banyak sayur dan buah juga. Healthy food, healthy you!

Nah itu beberapa cara ampuh untuk mencegah diabetes. Selamat mencoba ya!

Baca Juga: 6 Gejala Diabetes yang Mungkin Sering Kamu Abaikan, Wajib Tahu Nih!

Topic:

  • Ni Ketut Sudiani

Berita Terkini Lainnya